EL CONSUMO DE PROTEÍNA Y LA MASA MUSCULAR

¡Hola! Soy Enmanuel Mejía Muñoz nutricionista y dietista con más de 5 años de experiencia como especialista y toda una vida como deportista. En mi consultorio tengo un objetivo claro el cual consiste en ayudarte en la búsqueda de una mejor calidad de vida por medio de una adecuada y sostenible nutrición. La práctica de ejercicio físico y deportivo está acompañada de necesidades nutricionales que juegan un papel crucial en la mejoría del rendimiento y la recuperación como lo es el adecuado consumo de proteína.

¿Cómo construir masa muscular?

Si estás pensando en subir masa muscular y/o disminuir tu porcentaje de grasa, uno de los nutrientes de gran importancia dentro de la población físicamente activa es la proteína. Hoy en día se sabe que, el ejercicio implica un requerimiento mayor de proteína diaria es por ello que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ha presentado una revisión objetiva y critica en relación a la ingesta de proteína para la población sana que entrene.

En este artículo quiero dejarte los principales consejos para la correcta construcción de masa muscular según la posición de la ISSN:

Tanto el ejercicio agudo, particularmente de fuerza, como la ingesta de proteínas pre y post-entrenamiento, estimulan la síntesis proteica muscular (SPM) y tienen un efecto sinérgico
Para mantener o aumentar la masa muscular, es suficiente una ingesta de proteínas entre 1,4 y 2,0g por cada Kg de peso por día (g/Kg/d) para la mayoría de las personas que entrenan
Una ingesta mayor (>3 g/Kg/d) podría tener efectos positivos en la composición corporal en atletas de fuerza y atletas en déficit calórico.
La cantidad óptima de proteínas por cada comida para maximizar la SPM está entre 20 y 40g.
Cada comida debe tener un alto contenido de leucina (700-3000mg), además de un adecuado aporte de aminoácidos esenciales (EAA).
Estas dosis de proteínas deberían estar equitativamente distribuidas cada 3-4 horas a lo largo del día.
El efecto anabólico del ejercicio es duradero (como mínimo 24 horas), pero va disminuyendo gradualmente.
Aunque es posible cubrir los requerimientos de proteínas a través de los alimentos, la suplementación puede ser beneficiosa en algunos casos, particularmente en atletas con alto volumen de entrenamiento.
Proteínas de rápida absorción con altas proporciones de leucina y EEA son las más efectivas para estimular la SPM.
Diferentes proteínas pueden afectar de forma distinta la biodisponibilidad de aminoácidos luego de su ingestión.
Se debe procurar consumir fuentes alimentarias de proteínas con alto contenido de EEA.
Los atletas de resistencia deben enfocarse más en la ingesta de carbohidratos junto con proteínas.
La ingesta de 30-40g de caseína antes de dormir aumenta la SPM durante la noche.

¡Busca mis programas en Trepsi!

Desde Trepsi quiero continuar con mi objetivo de promover salud a través de la educación que logre en las personas unos mejores hábitos alimenticios. Estoy feliz de poder hacer parte de esta plataforma que esta revolucionado la forma en que las personas pueden acceder a un programa de alimentación hechos por especialistas de una forma fácil y costo efectiva. Cuando los conocí me conecte con su misión de democratizar la nutrición. ¿Qué es Trepsi?

Así que si tienes el objetivo de crear masa muscular de calidad y que puedas mantener en el tiempo te invito a que mejores el consumo de proteína.